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Los 8 mejores ejercicios para mantenerte en forma desde casa y sin material

Entrenamiento en casa sin material

Estamos llamados a la responsabilidad social y lo que toca ahora es colaborar entre todos quedándonos en casa. Desde CIDE queremos aportar nuestro granito de arena y animar a todos nuestros lectores a seguir manteniendo un estilo de vida activo, incluso desde casa.

Al hablar de deporte solemos imaginarnos ir a correr a un parque, jugar a fútbol, baloncesto o tenis, hacer natación, practicar ciclismo de montaña o acudir a un gimnasio… Estos son tipos de práctica deportiva clásicos. En nuestra anterior publicación sobre Tendencias en entrenamiento funcional presentamos un nuevo tipo de práctica que está revolucionando el mundo del deporte, y hoy queremos proponeros un entrenamiento fácil de ejecutar, que no requiere mucho espacio ni material, y que puede ayudarnos a mantener la forma física en estos días de aislamiento: el Tábata.

Qué es el TÁBATA

El TABATA es una sesión en la que se trabajan 8 ejercicios a máxima intensidad durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de pausa entre cada uno de ellos.

Adiós a la excusas. Y es que la falta de tiempo, espacio, material, tener que desplazarnos… ya no nos sirven para este método, ya que podemos realizarlo en cualquier lugar, y sin necesidad de material.

¿Cuáles son sus beneficios?

Un estudio de la Universidad de Auburn descubrió que se necesitan 20 minutos de un entrenamiento normal de cardio para quemar la cantidad de calorías que se queman en una sesión de tabata de 4 minutos. Suena bien, ¿verdad?

El Dr. Izumi Tabata comprobó que realizando este entrenamiento cinco días a la semana durante un mes, podemos aumentar un 28% la capacidad anaeróbica (fuerza) y un 14% la capacidad aeróbica (resistencia). Estos revolucionarios resultados han hecho que este tipo de método gane popularidad en el mundo del Fitness, tanto entre principiantes como atletas profesionales.

¿Cómo aplicar el método Tabata?

No obstante, los beneficios y resultados del Tabata se obtienen si trabajas dando lo mejor de ti durante el ejercicio, tienes que trabajar al 100% los 20 segundos de trabajo en cada ejercicio. Si lo hacemos así, en tan sólo 4 minutos logramos un entrenamiento intenso, corto y que produce verdaderos resultados.

Proponemos un conjunto de ejercicios sencillos que nos ayudarán a mantenernos en forma:

EJERCICIO 1: Jumping Jacks: https://youtu.be/c4DAnQ6DtF8 

EJERCICIO 2: Sentadilla contra la pared: https://youtu.be/lvRRE2_QVCM 

EJERCICIO 3: Flexiones: https://youtu.be/L6cEBDdG_8s 

EJERCICIO 4: Abdominales superiores: https://youtu.be/XpY–Ar6rKw 

EJERCICIO 5: Sentadillas: https://youtu.be/swTLn-HpJmI 

EJERCICIO 6: Plancha: https://youtu.be/ogfuXWgXVsg       

EJERCICIO 7: Lunges: https://youtu.be/oyLAcXHZTOc 

EJERCICIO 8: Rodillas al pecho: https://youtu.be/BG-9o9kKgX0 

Realizaremos por lo tanto, EJ 1 durante 20” + 10” descanso + EJ 2 durante 20” + 10” descanso + EJ 3 durante 20” + 10” descanso + EJ 4 durante 20” + (…) y así sucesivamente

Dependiendo de la forma física de cada uno, se podrá realizar esta serie 1 vez, 2 veces o cuantas queramos, con un descanso de 3 minutos entre cada vuelta completa a los ejercicios. Mediante esta propuesta de ejercicios apostamos por la práctica de actividad física sin olvidarnos de la seguridad, trabajando grupos musculares completos que nos ayudarán a mantenernos en forma sin sufrir riesgo de lesiones.

Sólo depende de ti. ¿Te animas?